熱中症予防で大切なのは、「喉が渇いてから一気に飲む」のではなく、活動前から少しずつ水分を補うことです。特に暑い日の屋外活動では、開始2～4時間前に体重1kg当たり5～7mLを目安に飲みます。体重68kgなら約350～500mLです。
活動中は、15～20分ごとに150～200mL程度をこまめに補給します。1時間以内の軽い活動なら水や麦茶でも十分ですが、ゴルフや農作業など長時間汗をかく場合は、ナトリウムを含むスポーツドリンクが適しています。ただし、経口補水液は脱水時の飲料であり、日常的に大量に飲むものではありません。
水分量は多ければ多いほどよいわけではありません。水だけを無理に飲み続けると、血液中のナトリウム濃度が低下し、頭痛や吐き気、意識障害を起こすことがあります。運動後に体重が増えている場合は、飲み過ぎの可能性があります。
最も分かりやすい管理方法は、活動前後に体重を測ることです。体重減少を2％以内に抑え、減った体重1kgにつき1～1.5Lを数時間かけて補給します。
なお、水分を取っていても、炎天下で活動を続ければ熱中症になります。日陰での休憩、帽子、冷却、早朝への時間変更を組み合わせることが重要です。頭痛、めまい、吐き気、足のつりが出たら、無理をせず直ちに活動を中止しましょう。